Quiconque passe trop de temps assis devant son ordinateur doit déjà avoir ressenti des douleurs, que ce soit dans le dos, la nuque, les jambes, les poignets… L’exercice physique régulier est indispensable pour minimiser ce type d’inconfort, mais il existe aussi des petits exercices cela peut être fait au bureau et sans avoir à se lever de votre chaise.
Cet article présente 5 exercices, suggérés par FisioAjuda, que vous pouvez faire devant l’ordinateur pour soulager et/ou prévenir ces symptômes.
Trop de technologie pour le corps humain ?
L’utilisation de l’ordinateur est quelque chose de très récent, comparé aux 200 000 ans d’existence du corps humain tel que nous le connaissons. Notre corps est adapté à une vie active dans laquelle marcher pendant de nombreuses heures et bouger de différentes manières est naturel.
Passer de longues heures assis devant l’ordinateur n’est pas naturel, il n’est donc pas surprenant que la douleur et l’inconfort surviennent – des signaux que le corps transmet pour nous faire savoir que quelque chose ne va pas. Un moyen simple et efficace de contrer cela est de faire ce que notre corps aime : le mouvement !
L’utilisation de l’ordinateur peut-elle entraîner des blessures ?
Travailler à l’ordinateur nécessite des efforts répétitifs et des postures prolongées qui, avec le temps, peuvent entraîner des blessures. Dans la grande majorité des cas, les symptômes apparaissent progressivement, s’aggravent en fin de journée et s’atténuent avec le repos.
Cependant, si rien n’est fait, les symptômes, initialement intermittents, deviennent progressivement persistants, persistant souvent toute la nuit, persistant même pendant les périodes de repos et interférant non seulement avec la capacité de travail, mais aussi avec la vie quotidienne. Activités.
Voici quelques exemples de blessures courantes (voir l’image pour leur emplacement):
- 1- Syndrome du canal carpien (douleur et/ou sensation de « picotements » au poignet et à la main) ;
- 2- Épicondylite latérale ;
- 3- Tendinite à l’épaule;
- 4- Douleur cervicale;
- 5- Lombalgie
Le mouvement comme prévention
En plus des changements ergonomiques apportés à l’environnement de travail, l’un des moyens les plus efficaces de prévenir la douleur liée à l’ordinateur consiste à prendre des pauses fréquentes pour faire de l’exercice.
Parmi les nombreux exercices réalisables, 5 exemples ont été choisis ci-dessous, créés par la kinésithérapeute Sara Mendonça, qui recommande de les faire toutes les heures au moins 15 répétitions chacun :
1 – Redressez et pliez le dos :
Position de départ : Mains derrière la nuque, dos droit, coudes en arrière et regard fixé au plafond.
Exercice : Amenez vos coudes vers l’avant, en pliant le dos et la tête. Revenez à la position de départ.
Bénéfices : Idéal pour prévenir et soulager les maux de dos (des cervicales aux lombaires). Dans cet exercice, nous bougeons également les muscles pectoraux, ce qui est particulièrement important pour ceux qui maintiennent une posture avec les épaules « courbées » vers l’avant.
2 – Inclinez la tête :
Position de départ : Une des mains doit être fixée sur l’épaule, en la poussant vers le bas.
Exercice : En maintenant la pression sur l’épaule, inclinez la tête d’un côté à l’autre.
Bénéfices : Idéal pour la prévention et le soulagement des douleurs au cou et aux épaules.
3 – Bougez avant-bras et mains :
Position de départ : bras tendus devant vous, paumes ouvertes et tournées vers le haut. Poignet tendu avec les doigts pointés vers le sol.
Exercice : Faites pivoter vos avant-bras vers l’intérieur (coudes vers l’extérieur). Mains serrées, poignets fléchis, doigts pointés vers l’extérieur. Revenez à la position de départ.
Bénéfices : Idéal pour prévenir et soulager les douleurs aux coudes, avant-bras, poignets et mains.
4 – Faites pivoter les épaules :
Position de départ : Assis ou debout.
Exercice : Faites pivoter vos épaules, en les ramenant d’abord vers le haut, puis vers l’arrière, puis vers le bas et enfin vers l’avant. La rotation doit être lente et de grande amplitude. Faites-le dans les deux sens (arrière-avant et avant-arrière).
Bienfaits : Idéal pour prévenir et soulager les douleurs aux épaules et au cou.
5. Squat :
Position de départ : Debout ;
Exercice : Accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise ;
Bienfaits : Lorsque nous sommes assis, les muscles de nos jambes « dorment », ce qui peut entraîner une faiblesse musculaire si nous passons de nombreuses heures dans cette position. Le squat est un exercice très complet, activant plusieurs muscles, dans lequel ressortent les muscles fessiers et des cuisses.
profiter du temps libre
Être assis pendant de longues heures à travailler est quelque chose que vous ne pouvez souvent pas changer. Afin de compenser ce mode de vie sédentaire forcé, il est important que le temps passé hors du travail soit passé le plus loin possible de toute chaise.
Choisissez une activité physique que vous aimez et pratiquez-la fréquemment en en faisant une habitude (ex. : randonnée, pratique du pilates, etc.). Vous verrez qu’au bout d’un moment, vous ressentirez moins d’inconfort devant l’ordinateur et travaillerez avec plus d’énergie.
n’attendez pas trop
Faites attention aux signaux de votre corps. Si vous ressentez une douleur qui ne s’améliore pas ou qui s’aggrave, ne la laissez pas s’aggraver.
Les microtraumatismes répétés peuvent être facilement traités lorsqu’ils sont encore à un stade précoce, mais lorsqu’ils sont déjà à un stade plus avancé, leur traitement peut être extrêmement long et leurs symptômes très débilitants. Le physiothérapeute est un professionnel de la santé qualifié pour évaluer et intervenir dans ce type de blessure.
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